Póngase en forma sin salir de casa

Deje la pereza y anímese a hacer ejercicio sin grandes esfuerzos, sin gimnasios, sin gastar dinero y sin rutinas que lo hagan sufrir.

Según entrevistas realizadas hace algún tiempo en un estudio de campo, las principales razones para que la gente no haga ejercicio son el poco tiempo libre, la falta de un gimnasio cercano y costos muy elevados en esos lugares. Según la Organización Mundial de la Salud, OMS, para llevar un programa de actividad física que beneficie nuestra salud física y mental, solo basta con entrenar mínimo cuatro días a la semana durante treinta minutos diarios, ¡apenas media hora!. La verdad, eso es muy poco tiempo para invertir en nuestra salud. Por lo tanto, no es necesario que acabemos con nosotros mismos en una sola sesión de actividad física –todo lo contrario–, como quienes llegan a los gimnasios a sacarse la leche bajo la falsa creencia de que más es mejor.

Al respecto, es importante entender que actividad física es cualquier hecho que logre aumentar el ritmo cardíaco por encima de valores basales (de reposo): subir escaleras, caminar a un buen ritmo, bailar, jugar, tener sexo y hasta hacer oficio son buenas alternativas.

Con esto en mente, ¿cuál sería entonces la excusa para no incrementar nuestro nivel de actividad física diario? Creo que ninguna; para realizar actividad física no es necesario contar con la última tecnología en maquinaria o con una infraestructura colosal, siguiendo algunas recomendaciones básicas cualquiera puede lograrlo, incluso desde la comodidad de su propio hogar.

Aquí hay algunas recomendaciones para realizar un programa de actividad física en casa:

- Nunca realice ejercicio sin haber consumido un buen alimento nutritivo entre una y dos horas antes de la actividad.
- Es una gran mentira que sudar más implica eliminar más grasa: jamás cubra su cuerpo con plásticos, fajas y o prendas de vestir gruesas; al contrario, permita que su cuerpo respire con tranquilidad.
- En bibliotecas e Internet existe un sinfín de sugerencias con ejercicios para cada zona del cuerpo, revíselos, analícelos y póngalos en práctica. Pero no crea en panaceas. Si duda de la ejecución de alguno o si sintió alguna molestia al realizarlo, pregúntele a un profesional sobre su correcta práctica. Escuche a su cuerpo: el dolor o el cansancio excesivo significan que algo está fallando. Empiece despacio, acostúmbrese y no se exceda.
-Disfrute de la actividad física, ponga música, invite a su familia, diviértase, desconéctese durante unos minutos. Cada sesión debe ser diversa para que la monotonía no termine por estropear sus planes.
- Si sabe que sufre algún tipo de patología hable con su médico sobre los programas de ejercicio para que determine qué cuidados debe tener.

- Por último, deje volar su imaginación, cambie los ejercicios y pruebe e investigue cada vez un ejercicio nuevo. Esto ayudará para que cada día se motive. Tenga en cuenta que su propio cuerpo, sin más objetos, sirve como máquina.

Algunos sencillos ejercicios para la casa:

 

1. Sentadilla con mochila
Coloque algo de peso en una maleta (como libros), cuélguesela en la espalda y realice sentadillas manteniendo la espalda recta, sin permitir que las rodillas sobrepasen la punta de los pies.

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2. Fondos
Coloque ambas manos en el borde de la cama (dando la espalda a la misma), extienda los pies hacia el frente (un poco flexionados) y desde allí, por medio de una flexión, lleve el cuerpo hacia abajo. Este es un excelente trabajo para el tríceps (el muy famoso músculo del adiós).

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3. Leñador con maleta

Tome con ambas manos la misma maleta del ejercicio número uno. Modifique el peso según sea el caso. Deje sus piernas separadas y desde allí flexiónelas al tiempo que lleva la maleta por dentro de las piernas. En un movimiento rápido, extienda las piernas al tiempo que lleva la maleta por encima de la cabeza con los brazos. Con este ejercicio podrá trabajar piernas y hombros al mismo tiempo.

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4. Flexiones

Un excelente trabajo que nos ayuda a mantener un torso fuerte y definido. Hay muchas formas de hacerlo, pruebe cada una de ellas y practíquelas constantemente.

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5. Genuflexión

La palabra suena enredada pero es básicamente como hacerle una venia o una reverencia a alguien, alternando una pierna y la otra, y ponerse de pie de manera rítmica. En principio es difícil pero después de dos o tres sesiones se hace más fácil y supremamente práctica para piernas, glúteos y espalda.
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6. Mountain climbers

Este ejercicio posee un alto grado de exigencia a nivel muscular y cardiovascular pero después de dos semanas de práctica se volverá uno de los más efectivos y satisfactorios. Tan solo es necesario tomar una posición de push up (flexiones) y realizar movimientos alternos de las piernas llevando las rodillas hacia el pecho. El objetivo es poder realizar este movimiento de forma veloz y mantener los brazos flexionados para ejercitar al mismo tiempo el tren superior.

 



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Si todo esto le parece muy anticuado, también puede usar videojuegos o apps de actividad física, transportarse a pie, en bicicleta o tabla o hacer ejercicios de calentamiento y estiramiento (lagartijas, sentadillas, abdominales) mientras ve televisión. Las alternativas son muchas, lo importante es realizar entrenamientos que tomen entre media y una hora, respetar los descansos (no es conveniente entrenar a alta intensidad todos los días) y practicar hasta lograr una correcta ejecución técnica de los ejercicios, hidratarse bien (el agua es la mejor opción y se recomienda no tomarla fría) y asumir rutinas. Después de un par de semanas empezará a notar los cambios.

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