Aprenda a comer hamburguesas

La hamburguesa es la reina de la comida chatarra. Pero basta un poco de creatividad para convertir este plato hipercalórico en uno de calidad. Anímese a hacerlas en casa: así garantiza los mejores ingredientes y una cantidad razonable de calorías.
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MAL

BURGER1

(1.495 calorías aproximadamente)

INGREDIENTES:

Carne de res procesada (100 g y con 20% de grasa)
Pan blanco
Tocineta ahumada frita (25 g)
Cebollas salteadas (50 g)
Queso Cheddar (una lonja, 25 g)
Salsa de tomate, mayonesa, mostaza (una cucharada de cada una)
Papas fritas (165 g)
Gaseosa (355 ml)

CONSEJOS

La carne de hamburguesa que venden lista para asar no es la mejor opción. Elija carne con menos de 20% de grasa y prepárela en casa con condimentos naturales.

La mayor cantidad de calorías la aportan los complementos: los fritos como aros de cebolla o papas, las salsas y las gaseosas. Mejor dicho, evite el combo y, aun más, el combo agrandado.

BIEN

BURGER2

(900 calorías aproximadamente)

INGREDIENTES:

Carne con menos de 10% de grasa (100 g)
Pan blanco con semillas de ajonjolí
Tomate (tres rebanadas)
Lechuga (una hoja)
Pepinillos encurtidos (25 g)
Queso mozzarella (25 g)
Salsa de tomate y mostaza (una cucharada, aprox.)
Papa fritas (165g)
Gaseosa light (335 ml)

CONSEJOS:

La carne es el ingrediente que más grasa aporta. Elija una magra y cocínela a la parrilla, al horno o con un poco de aceite de oliva en la plancha o en un aceite no reutilizado. El uso de otras carnes diferentes puede ser una opción: carne de ternera magra, pechuga de pollo o pavo, incluso pescados.

El pan de harina de trigo refinada aporta poca fibra y nutrientes. Una opción sana y sabrosa es sustituirlo por un pan de harina integral que, además, puede contener semillas para que aporten no solo calorías sino vitaminas, minerales y fibra. Todo esto ayuda a la absorción de la grasas saturadas.

Una buena idea es reemplazar el queso cheddar por uno menos graso, como el mozzarella.

Evite las gaseosas, incluso las dietéticas. Prefiera jugos de fruta naturales, agua con gas o té hecho en casa.

MEJOR

BURGER3

(580 calorías aproximadamente)

INGREDIENTES

100% Carne de res sin grasa (100 g)
Pan integral o pan pita
Tomate (tres rebanadas)
Rúgula (dos ramitas)
Aguacate (25 g)
Queso mozzarella bajo en grasa
Mostaza (una cucharadita, aprox.)
Papas horneadas con aceite de oliva
Infusión de té hecho en casa (helado y con una cucharadita de azúcar)

CONSEJOS

Agregue fibra a la hamburguesa mezclando la carne con avena, afrecho o salvado de trigo en vez de pan molido.

Elija un pan con menos miga como el pan pita.

Sustituya las papas congeladas por papas hechas en casa. Así evita el consumo de aceite hidrogenado y grasas trans. Para hacer las papas horneadas, barnícelas con aceite de oliva y lleve al horno en una bandeja con papel encerado por media hora o hasta que estén doradas.

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